5 причин выбрать вместо сахара эритрит

Сахарные спирты или полиолы давно используются для замены обычного сахара на кето, LCHF питании, при диабете, снижении веса. К ним относятся эритрит, ксилит, сорбит, изомальт и другие. Эти пищевые добавки часто встречаются в готовых продуктах. Например, ксилит есть в жевательных резинках, леденцах, сорбит – в напитках, желе, мягких конфетах. Лучшим подсластителем из полиолов считается эритрит (erythritol, эритритол). Почему же стоит выбрать именно его?

Отсутствие побочных эффектов

В отличие от других сахарных спиртов эритрит совсем в малых количествах попадает в толстый кишечник, а именно с этим связаны неприятные последствия их употребления. В толстом кишечнике полиолы подвергаются ферментации резидентной бактериальной микрофлорой. В результате выделяется газ, вызывающий вздутие живота, тошноту, дискомфорт. Также попадая в кишечник, сахарные спирты затрудняют всасывание воды и оказывают слабительное действие.

Благодаря меньшему размеру молекулы, чем у ксилита и сорбита, 90 %, поступившего в организм эритрита всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровоток. И только небольшая часть поступает в толстый кишечник, поэтому побочные эффекты, характерные для других полиолов, у него отсутствуют.

Выводится эритрит из организма с мочой в неизменном виде. Хотя исследования, проведённые в 2020 году, показали, что возможно частичное окисление до эритрозы или превращение в эритронат [1].

Природное происхождение

Эритрит – натуральный подсластитель. Содержится в некоторых фруктах, грибах, ферментированных продуктах. В небольших количествах есть в винограде, дыне, грушах, вине, соевом соусе. В промышленных масштабах его получают ферментацией крахмала зерновых культур, обычно кукурузы или пшеницы.

Также эритрит образуется внутри нашего организма: является одним из продуктов окисления глюкозы по пентозофосфатному пути [1].

Отсутствие влияния на уровень глюкозы крови

Эритрит – единственный сахарный спирт с нулевым гликемическим индексом (ГИ). Это значит, что он абсолютно не повышает уровень глюкозы в крови, не влияет на выработку инсулина. Для сравнения у ксилита ГИ составляет 13, у сорбита и изомальта – 9.

По калорийности содержит примерно в 10 раз меньше калорий, чем другие полиолы, и в 20 раз меньше, чем сахароза.

Количество калорий в 100 г:

• Эритрит – 20 ккал;
• Ксилит – 240 ккал;
• Сорбит – 260 ккал;
• Изомальт – 240 ккал;
• Сахароза – 400 ккал.

Удобство в применении

По свойствам, виду, вкусу эритрит максимально похож на настоящий сахар. Это тоже кристаллический порошок, без характерного запаха, которой воздействует на рецепторы сладкого вкуса и вызывает хорошо знакомое ощущение сладости. Отличие лишь в том, что он не такой сладкий и при употреблении в чистом виде даёт лёгкий охлаждающий ментоловый эффект.

Эритрит термостабилен. Прекрасно подходит для самых разных десертов, выпечки, охлаждающих и горячих напитков. С ним вы можете готовить любимые сладкие блюда, не переживая о вреде для здоровья и фигуры.

Благодаря тому, что текстура этого подсластителя очень похожа на сахар, при приготовлении пирогов, тортов, печенья, подходящих для кето, он даёт такую же консистенцию теста. Позволяет получить блестящую хрустящую корочку на выпечке, если это необходимо. Только брать его нужно больше, так как он менее сладкий. Коэффициент сладости равен 0.7. Если в рецепте указан 1 стакан сахара, то эритрита нужно взять на треть стакана больше.

Часто эритрит используют для разбавления сахарозаменителей с высоким коэффициентом сладости. Например, экстракта стевии или Монк фрукта.

На сайте Рукето есть 5 видов подсластителей на основе эритрита с разным коэффициентом сладости:

• с кристаллической структурой;
• в виде пудры, подходит для адаптации под кето рецептов с сахарной пудрой;
• в смеси со стевией, сладость которого соответствует обычному сахару, легко заменять 1 к 1;
• в смеси с Монк фруктом, в 2 раза слаще сахарозы;
• в смеси с Монк фруктом, в 7 раз слаще сахарозы.

Полезные свойства

Главная польза эритрита на кетогенном питании в том, что он не вызывает привыкания. Сохраняет сладкий вкус привычных продуктов, избавляя их от таких негативных последствий сахарозы как:

• высокая калорийность блюд;
• быстрый подъём уровня глюкозы в крови после еды;
• выброс больших количеств инсулина в ответ на этот подъём;
• формирование сахарной зависимости;
• поддержка воспалительных процессов.

Кроме этого эритрит полезен для здоровья зубов: не вызывает кариес, не ухудшает их состояние, уменьшает зубной налёт. Обычный сахар патогенные бактерии полости рта перерабатывают для получения энергии, выделяя при этом разрушающие зубную эмаль кислоты. Эритрит как питательное средство бактерии не используют. Более того есть данные, что сахарные спирты обладают антибактериальной активностью и подавляют рост бактерий, вызывающих кариес. Причём эритрит защищает от кариеса лучше всех из них [2, 3].

Ещё эритрит обладает антиоксидантными свойствами. Может уменьшать повреждение сосудов, вызванное высоким уровнем сахара в крови [4].

Эритрит на кето – лучший вариант подсластителя для тех, кто любит сладкое и пока не готов совсем от него отказаться. Он помогает сократить количество добавленного сахара в рационе. При этом не влияет на уровень глюкозы в крови. Подходит для людей с сахарным диабетом, худеющих, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Рекомендуемое количество на кето – не более 30 – 40 г в сутки.

Ссылки на литературу:

[1] Ortiz S.R., Field M.S. Mammalian metabolism of erythritol: a predictive biomarker of metabolic dysfunction // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. – 2020. – Vol. 23, №5. – P. 296 – 301.

[2] Söderling E.M., Hietala-Lenkkeri A.M. Xylitol and erythritol decrease adherence of polysaccharide-producing oral streptococci // Curr Microbiol. – 2010. – Vol. 60, №1. – P. 25 – 29.

[3] Honkala S. , Runnel R. , Saag M., Olak J., Nommela R., Russak S. , Mäkinen P.L., Vahlberg T. , Falony G. , Mäkinen K., Honkala E. Effect of erythritol and xylitol on dental caries prevention in children // Randomized Controlled Trial. – 2014. – Vol. 48, №5. – P. 482 – 490.

[4] den Hartog G.J., Boots A.W., Adam-Perrot A., Brouns F., Verkooijen I.W., Weseler A.R., Haenen G.R., Bast A. Erythritol is a sweet antioxidant // Nutrition. – 2010. – Vol. 26, №4. – P. 449 – 458 .