А если просто отказаться от сладкого? Без смены типа питания?

Изобилие вредных высокоуглеводных продуктов, несбалансированное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни – главные причины лишнего веса. В России от этой проблемы страдает около 40 % взрослых людей, а в масштабах планеты по оценкам ВОЗ – ⅓ часть населения.

Повышение риска диабета, болезней сердца, сосудов, ускоренное изнашивание суставов и другие проблемы, к которым приводит избыток массы тела, совсем не радуют. Многие осознают эти последствия и пытаются их предупредить. Переходят на ПП, пробуют разные диеты, марафоны по похудению. Отказываются от сахара, жира, быстрых углеводов.

Ранее для сохранения здоровья и потери веса советовали продукты с низкой жирностью и высоким содержанием углеводов. Но теперь парадигма меняется.

Исследования последних 10 – 15 лет показали эффективность похудения на кетогенном питании, включающем много жиров и очень мало углеводов. Оно перенастраивает обмен веществ, благоприятно влияет на метаболизм и общее состояние здоровья.

Что происходит при кето?

Для получения энергии наш организм использует углеводы, жиры и белки, поступающие с пищей. Под действием ферментов они расщепляются на более простые молекулы, которые вступают в ряд биохимических реакций. Одно из направлений таких реакций – получение аденозинтрифосфата (АТФ), универсального источника энергии для жизнедеятельности клетки.

Ниже приведена очень упрощённая схема получения АТФ из белков, жиров и углеводов. На самом деле она включает множество биохимических реакций.

В реальной жизни все указанные способы получения энергии происходят параллельно, с преобладанием того или иного механизма в зависимости от типа питания и других факторов. Большинство клеток организма используют для этого глюкозу – конечный продукт расщепления углеводов.

Однако в условиях длительного голода или дефицита поступающих с пищей углеводов энергообеспечение переходит в другой режим. Как основной источник энергии для клеток мозга, скелетных мышц, почек, сердца и других органов используются продукты метаболизма жиров, а не углеводов. Это кетоновые тела, которые получаются в печени при окислении жирных кислот. К ним относятся ацетон, ацетоацетат, бета-гидроксибутират.

Образование кетоновых тел называют кетогенез, а состояние организма при кетогенезе – кетоз. Поддерживать его можно лишь при определённом соотношении белков, жиров и углеводов. При кетогенном типе питания их количество от суточной калорийности должно составлять:

• углеводы – 5 %;
• белки – 20 %;
• жиры – 75 %.

Кетогенное питание включает много жиров, умеренное содержание белка из расчёта 1 г на 1 кг массы тела и очень мало углеводов.

Что будет, если сократить углеводы, но не добавить жиры?

Кроме кетогенного есть другой тип питания – низкоуглеводный, когда количество углеводов в рационе составляет менее 30 % от суточного калоража.

При низкоуглеводной диете обмен веществ как в случае кетогенного питания не меняется. Основным источником энергии по-прежнему остаётся глюкоза.

Но часто её не хватает для покрытия энергетических потребностей организма. Тогда в расход идут жиры или белки. Одновременный отказ от жиров и снижение углеводов приведёт к тому, что на получение энергии пойдут белки мышечной ткани. Они будут расщепляться на аминокислоты, которые затем превратятся в глюкозу. Этот процесс проходит в печени и почках и называется глюконеогенез. Он удовлетворяет потребности организма в глюкозе, когда потребляемых с пищей углеводов и жиров недостаточно.

При длительном снижении углеводов и жиров в рационе может произойти распад значительного количества мышечного белка. Чтобы это предотвратить, нужно не просто убрать углеводы, а добавить достаточное содержание хороших жиров.

Преимущества кетогенной диеты

При любой диете нужен грамотный подход. Важен баланс белков, жиров и углеводов. При питании с низким содержанием углеводов организм находится в промежуточном состоянии. С одной стороны, он не достигает кетоза, а с другой – не получает достаточное количество глюкозы.

К преимуществам кетогенного питания по сравнению с низкоуглеводным относятся:

• Сохранение мышечной массы, организм не будет сжигать аминокислоты;
• Более эффективное похудение. В ряде исследований показано, что на кетогенном питании потеря веса в 1.5 – 2 раза больше и легче добиться устойчивого сохранения результата;
• Прилив энергии, повышенный тонус и активность, в то время как на низкоуглеводном питании возможны головокружения, слабость;
• Отсутствие или уменьшение чувства голода, ощущение сытости;
• Стабилизация показателей глюкозы в крови;
• Снижение триглицеридов и повышение уровня «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны, но важно правильно контролировать баланс жиров, белков и углеводов, так как основным источником поступления энергии остаётся глюкоза. Часто такие диеты используют как промежуточный вариант для плавного перехода от обычного питания к кетогенному.

Переход на кетогенный стиль питания рекомендуется делать под наблюдением специалиста. Ведь несмотря на большое количество положительных результатов и отзывов, есть категории людей, которым он не подходит. После вхождения в кетоз важно периодически контролировать биохимические показатели крови и консультироваться с врачом по поводу возможной продолжительности такого типа питания.