Кето или палео: что выбрать?

Чтобы продлить молодость, дольше оставаться энергичными, начните с пересмотра питания. «Мы есть то, что мы едим». Этой фразе уже тысячи лет, и она остаётся актуальной сейчас, когда сомнительных переработанных продуктов всё больше.

Что нужно сделать в первую очередь? Отказаться от сахара. И не только потому, что он прибавляет килограммы. Сахар поддерживает воспаление, провоцирует гормональные нарушения, снижает иммунитет, вызывает усталость и всплески агрессии.

Среди диет, которые исключают добавленный сахар, часто рекомендуют кетогенную и палеолитическую. Какая из них будет лучше для вас?

В чём суть кето?

Кето – это вид низкоуглеводной диеты, при котором практически почти исключают углеводы. Пропорции БЖУ в таком рационе:

• белки – 20 %;
• жиры – 75 %;
• углеводы – 5 %.

Высокое содержание жиров и резкое ограничение углеводов приводит к тому, что вместо глюкозы организму приходится использовать другое топливо – образующиеся из жиров кетоновые тела. Такое метаболическое состояние называется кетоз.

На кето-диете очень важно соблюдать точные пропорции БЖУ, потому что отклонение от них выбивает организм из кетоза и возвращает к углеводному топливу. Причём речь идёт не только о жёстком контроле углеводов. Уменьшение количества жира в пользу белка будет запускать глюконеогенез или получение глюкозы из аминокислот.

На кето основу рациона составляют:

• сливочное масло, масло гхи;
• растительные масла (оливковое, кокосовое, авокадо);
• жирное мясо, рыба, птица;
• орехи, семена;
• яйца;
• жирные молочные продукты с низким содержанием углеводов;
• некрахмалистые овощи или овощи, которые растут над землёй;
• ягоды.

Под запретом сахар и все продукты с добавленным сахаром, все виды зерновой муки, бобовые, фрукты, крахмалистые овощи.

Какие преимуществ для здоровья даёт эта диета?

• быстрое похудение, уменьшение чувства голода;
• избавление от тяги к сладкому;
• профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета;
• прилив энергии, улучшение работы мозга, когнитивных функций;
• подавление воспалительных процессов.

Кроме кето есть ещё один стиль питания, где присутствует состояние кетоза. Это карнивор или диета хищника: разрешено только жирное мясо, субпродукты. Любая растительная пища и обработанные продукты под запретом. Если на рационе карнивора много жира, наступит кетоз. Если больше белка, кетоза не будет. Эта диета менее разнообразна, чем кето и подходит далеко не всем.

Особенности палео

В основе палеолитической диеты заложены принципы питания, которые были доступны нашим предкам охотникам и собирателям в период от 10 тыс. до 2,5 млн. лет назад.

Согласно концепции этой диеты, современные технологии производства и переработки вредны для здоровья человека. Генетически организм людей не приспособлен к перевариванию продуктов, появившихся после сельскохозяйственной революции.

Имитация рациона наших предков, который изначально задумала для нас природа, поддерживает функции организма, улучшает пищеварение и здоровье в целом.

Основа палео – натуральные, простые продукты с минимальной обработкой. Среди них:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• сало;
• овощи;
• фрукты;
• семена, орехи;
• нерафинированные масла.

Допускаются натуральные подсластители такие как мёд, кленовый сироп, кокосовый сахар, стевия.

В списке запрещённых продуктов злаки, бобовые, обработанный сахар, все молочные продукты за исключением травяного масла. А также рафинированные масла и любая другая обработанная пища.

Что общего?

Кетогенная и палеолитическая диеты, несмотря на разную идеологию, во многом схожи между собой. Они положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление, предупреждают хронические заболевания, улучшают углеводный обмен, эффективны для похудения.

На кетогенном питании эти изменения выражены в большей степени. Например, легче похудеть. Кето даёт насыщение на длительное время, может расходовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Здесь нет колебаний уровня глюкозы в крови, нет чувства голода, а значит, нет срывов. Чтобы похудеть на палео, нужно приложить больше усилий: уменьшить количество углеводов, следить, чтобы не было переизбытка потреблённых калорий.

Обе диеты нацелены на натуральные продукты с высокой питательной ценностью. Делают акцент на важности потребления полезных жиров: кокосовое, оливковое масло, орехи, семена. Исключают сахар и все продукты, куда он добавлен.

В чём отличия?

На кето важно считать БЖУ, иначе есть риск выйти из кетоза. По крайней мере, первое время точно, пока вы не изучите все продукты настолько, чтобы оценивать их соотношение на глаз.

Кетогенная диета более сложна в плане адаптации, ведь она подразумевает изменение метаболизма и некоторую перестройку организма. Чтобы период адаптации прошёл комфортно, не стоит резко переходить с высокоуглеводной диеты на кето. Для начала попробуйте обычную низкоуглеводную диету (LCHF), где допускается до 20 % углеводов, и источником энергии остаётся глюкоза.

На палеодиете соотношение БЖУ не важно, здесь нет необходимости достичь кетоза. Вы можете есть столько белков, жиров, углеводов, сколько хотите. Главное – правильный выбор продуктов.

Количество углеводов на палео гораздо меньше, чем при обычном питании, но больше, чем на кето. Если смотреть по жирам и белкам, кето-диета содержит больше жира, а палео обычно – больше белка.

Что касается выбора продуктов, на палео он шире за счёт фруктов и овощей. Зато на кето не так ограничены молочные продукты. Можно есть жирные сливки, йогурты, сливочное масло, жирный творог, сыры.

Ещё одно важное отличие для тех, кто любит сладкое. На обеих диетах сахар запрещён, но варианты его замены разные. На кето используют искусственные подсластители: эритрит, экстракт стевии, экстракт монк фрукта. На палео применение таких обработанных продуктов запрещено, зато можно мёд и кленовый сироп, которые повышают уровень глюкозы в крови, что недопустимо на кето.

Что больше подойдёт вам?

Однозначного ответа нет. Всё зависит от особенностей вашего организма, готовности менять пищевые привычки. Обе диеты полезны для здоровья в связи с отказом от сахара и продуктов, которые подвергли технологической обработке для увеличения срока хранения или сокращения времени приготовления.

Прежде чем выбрать ту или иную диету, определитесь с целью. Для чего она вам? Что вы хотите изменить? Есть ли у вас хронические болезни или предрасположенность к ним?

Если у вас нет задачи снизить вес, вы не готовы к серьёзным изменениям текущего рациона, а просто хотите сделать его более здоровым и чистым, больше подойдёт палео.

Для снижения веса более эффективна кето-диета. Вы привыкнете есть меньше, справитесь с постоянной тягой к сладкому. Кетогенное питание полезно при некоторых болезнях, его часто рассматривают как лечебный протокол. Самостоятельно переходить на такую диету не рекомендуется. Чтобы всё прошло гладко, делайте это под контролем опытного специалиста, следите за изменениями в организме, основными показателями метаболизма. Особенно важна консультация, если есть нарушения углеводного обмена, гормональные и аутоиммунные расстройства, хронические болезни.