Кето-диета и силовые тренировки: как накачать мышцы?

Как влияет пищевой кетоз на занятия спортом? Считается, что он даёт много сил для упражнений, требующих длительной выносливости. Но при этом вызывает некоторые сложности, когда нужен мощный прилив энергии за короткое время. Так допустимы ли силовые тренировки на кето? И как улучшить рельеф мышц в условиях резкого ограничения углеводов?

В чём особенности тренировок на кето?

При переходе на кето главным источником энергии становятся образующиеся из жиров кетоновые тела. Они расходуются на большинство нужд организма, в том числе дают силы для занятий спортом.

Многие, кто придерживается классической кетогенной диеты и регулярно занимается спортом, отмечают отсутствие усталости после тренировок и готовность активно проводить день дальше. Кажется, что мышцы готовы работать без перерыва!

Однако всё это касается в основном кардио-тренировок или тренировок, не требующих взрывного прилива энергии в течение нескольких секунд, когда речь идёт о подъёме штанги и других высокоинтенсивных упражнениях. В этом случае как источник быстрой энергии требуется накопленный в мышцах гликоген.

При жёстком ограничении углеводов его запасы снижены. С одной стороны, это ограничивает быструю компенсацию энергетических затрат, но с другой, имеет положительные моменты. Например, известно, что гликоген удерживает воду. А значит, его уменьшение позволит частично избавиться от лишней жидкости. На низкоуглеводной диете лишняя жидкость, а вместе с ней и отёчность уходят ещё и по причине снижения выработки инсулина. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к кетогенной диете, если хотят быстро сбросить вес за счёт жира и воды, улучшить композицию тела.

Что влияет на рост мышц?

Синтез мышечного белка и увеличение объёма мышц зависит от двух основных факторов: питание и физическая активность.

В первую очередь важно следить за качеством и количеством поступающего с пищей белка. В зависимости от аминокислотного состава анаболические свойства разных его источников весьма отличаются. Наращиванию мышц способствуют белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Самым мощным стимулятором роста мышечной массы является аминокислота лейцин, активирующая особый анаболический комплекс mTOR. Этот комплекс отвечает за синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад.

Кроме питания очень важны физические нагрузки и уровень их интенсивности. Дело в том, что перегрузка мышц силовыми упражнениями с отягощением также активирует mTOR и способствует увеличению мышечной массы.

На комплекс mTOR влияют не только питание и нагрузки. В его активации участвует инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). На низкоуглеводном и кетогенном питании их выработка снижается. Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 – 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка. У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены.

Сколько белка допустимо?

Белок – необходимый строительный материал для мышечных волокон. На кетогенном питании его количество составляет 20 – 25 % от суточной калорийности.

Хватит ли этого, чтобы обеспечить мышцы нужным для роста ресурсом? Да, и вот почему.

Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц.

Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма. Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза.

В-третьих, что такое 20 % белка от суточной калорийности? Допустим, рацион составляет 2500 ккал, тогда 500 ккал из них будет приходиться на белок. А это 125 г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 – 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.

Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.

Какие тренировки больше подходят?

На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии.

Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости. К ним относятся:

• бег на длинные дистанции;
• низкоинтенсивная аэробика;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• танцы;
• плавание;
• лёгкие силовые тренировки.

Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. К ним относятся:

• интенсивный силовой тренинг;
• кроссфит;
• велогонка;
• спринт, скоростные забеги;
• пауэрлифтинг;
• тяжёлая атлетика.

Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока. При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры.

Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны? Нет! Просто нужно знать нюансы их выполнения.

Как тренироваться с высокой интенсивностью?

Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха. Почему?

Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения – АТФ-КФ (аденозинтрифосфат – креатинфосфат). Суть её в том, что КФ расщепляется на креатин и фосфат, после чего образовавшийся фосфат используется для регенерации АТФ из АДФ (аденозиндифосфат). Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.

Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов (пока работает система АТФ-КФ) с длительными периодами отдыха для её восстановления. Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут.

Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты. В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров.

На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 – 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью. Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Точное количество углеводов рассчитывают по весу, росту, возрасту спортсмена и степени тяжести предстоящей нагрузки.

Циклическая кетодиета включает 1 – 2 дня на углеводную загрузку и состоит из двух чередующихся циклов с разным соотношением БЖУ:

• первый (обычное кето) – 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов;
• второй (углеводная загрузка) – 25 % жиров, 50 % белков, 25 % углеводов.

Такая диета помогает набрать сухую мышечную массу и сжечь остатки жира в области живота. В загрузочные дни она восстанавливает запас гликогена в мышцах, необходимый для высокоинтенсивных упражнений.

Употребление углеводов перед тренировкой или в дни углеводной загрузки даст вашим мышцам мгновенную энергию, необходимую для взрывной работы, не уменьшая преимуществ кетогенной диеты.

Несколько советов

Кетогенное питание имеет много положительных для здоровья эффектов и прекрасно сочетается с занятиями спортом, в том числе с силовым тренингом и набором мышечной массы. Хотя рост мышц происходит медленнее.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили попробовать кето, для начала проконсультируйтесь с врачом, диетологом и тренером, чтобы с учётом ваших целей составить программу тренировок и план питания. То же самое рекомендуется, если вы давно придерживаетесь кетогенного питания и вдруг решили заниматься спортом. Возможно, для улучшения и увеличения скорости результатов, поддержки организма понадобится приём пищевых добавок. Например, повысить выносливость для более длительных упражнений хорошо помогает масло МСТ, содержащее среднецепочечные жирные кислоты. Также оно облегчает вход в кетоз и удерживает это состояние при употреблении чуть большего количества углеводов.

Кроме питания для получения спортивных достижений не забывайте про здоровый сон и ограничение стрессов.

Ссылки на литературу:

[1] Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone // Med. Sci. Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1154 – 1161.

[2] Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., Van Loon L.J. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. – 2007. – Vol. 293, № 3. – P. 833 – 842.

[3] Glynn E.L., Fry C.S., Timmerman K.L., Drummond M.J., Volpi E., Rasmussen B.B. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism // J. Nutr. – 2013. – Vol. 143, № 3. – P. 307 – 314.