Яичный пост на кето: правила и результаты

Яичный кето-пост или диету часто называют экстремальной версией кето. Из рациона убирают орехи, мясо, рыбу, овощи, ягоды, зелень. Остаются только яйца, масло, сыр. Разработал этот план питания Джимми Мур, блогер и автор бестселлеров по LCHF. В течение месяца он употреблял только яйца, масло, сыр и похудел на 11,3 кг.

Существует несколько вариантов, отличающихся длительностью и списком разрешённых продуктов. Одни из них позволяют добавлять в меню овощи, ягоды, мясо, рыбу. Другие, наоборот, не разрешают совсем ничего кроме яиц. Но все они основаны на большом количестве белков и жиров с резким ограничением углеводов. Наиболее популярный по отзывам вариант яичного поста на кето состоит из диеты, которая длится от 3 до 5 дней и включает только масло, яйца, сыр.

Суть и основные правила

Пост на основе яиц помогает быстро войти в кетоз при нарушении кетогенного питания, запустить снижение веса или сдвинуться с «плато», если потеря веса остановилась. Это своеобразная перезагрузка, которая ускоряет обмен веществ и создаёт условия для сжигания жира.

В состоянии кетоза в качестве источника энергии организм использует кетоновые тела, образующиеся из поступающих с пищей триглицеридов или путём расщепления собственных жировых запасов.

Правила:

1. Яйца – основной источник белков и жиров. Съедать их нужно не менее 6 и не более 12 штук в день.
2. На каждое яйцо приходится 15 г масла и 28 г жирного твёрдого или мягкого сыра. Из масел разрешены сливочное, кокосовое, масло МСТ, авокадо, из сыров – сливочный, маскарпоне, чеддер, моцарелла, бри, Монтерей Джек.
3. Первый приём пищи через 30 минут после пробуждения, последний за 3 часа до сна.
4. Перерывы между едой не более 5 часов.
5. Можно пить воду, чай, кофе без сахара, остальные напитки – под запретом.

Из-за строгости соблюдать такой план питания рекомендуется не более 5 дней. При необходимости через время его можно повторить. Иногда делают несколько циклов по 3 или 5 дней, а затем возвращаются на обычный вариант кетогенного или низкоуглеводного питания.

Если придерживаться рациона из яиц более 5 дней подряд, возможны проблемы с кишечником, дефицит витаминов, минералов.

А что с кетозом?

Очень низкое содержание углеводов обеспечивает постоянный кетоз. Для классического кетогенного питания соотношение БЖУ составляет:

• 75 % – жиры;
• 20 % – белки;
• 5 % – углеводы.

В период яичной диеты на кето эти пропорции меняются. Если посчитать рацион из 6 яиц (270 г), 168 г жирного сыра и 90 г сливочного масла, то получится примерно:

• 82 % – жиры;
• 17 % – белки;
• менее 1 % – углеводы.

Нужно ли быть в кетозе перед началом?

Желательно, да. Это значительно облегчит состояние, поможет избежать неприятных симптомов кето-гриппа, которые часто бывают при первых попытках убрать из рациона углеводы.

Если вы не были в кетозе, обязательно поддерживайте электролитный баланс, пейте много воды, добавьте витаминно-минеральные комплексы.

Обычно переход в кетоз происходит плавно и занимает в среднем неделю. Поэтому 3 – 5 дней может не хватить, чтобы его добиться. И тогда весь смысл диеты будет потерян. Если вы новичок, лучше начните со стандартного плана кетогенного питания.

Почему похудение происходит быстро?

Во время кето-поста на основе яиц рацион сильно ограничен, что помогает уменьшить аппетит, сократить количество потребляемых калорий и снизить вес. Несмотря на невысокую калорийность, яйца дают долгое чувство насыщения, так как в них содержится много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, жиров, питательных веществ. Они богаты холином, аминокислотами, помогающими печени в метаболизме жиров.

Учитывая, что пост непродолжительный и нет необходимости в полном голодании, вероятность срывов или переедания практически исключена. В одном исследовании [1] было показано, что временное ограничение количества и разнообразия разрешённых продуктов естественным образом снижает потребление калорий и способствует похудению.

Дефицит калорий также достигается за счёт ускорения метаболизма. На переваривание белковых продуктов организму требуется больше энергии, чем на жиры и углеводы. До 30 % калорий из белка расходуются для его переработки. Для сравнения на переваривание жиров уходит до 5 %, а углеводов до 15 %. Энергия, необходимая организму на усвоение макронутриентов называется термическим эффектом пищи. Благодаря ему диета с высоким содержанием белка позволяет ускорить метаболизм примерно на 100 калорий в день и поддерживать потерю веса.

Похудение также происходит за счёт воды, которая почти не задерживается в организме без углеводов.

Чем полезен пост из яиц на кето?

Прежде всего он помогает быстро сбросить вес, избавиться от последних, лишних килограммов, которые никак не хотят уходить. Именно с такой целью по отзывам его использует большинство людей. В среднем за 5 дней можно потерять до 5 кг. Результат во многом зависит от начального веса, возраста, пола, общего состояния здоровья. Человек с более высоким весом сбросит больше килограмм, чем человек с низким.

Кетогенное питание и пост на основе яиц как его разновидность намного эффективнее, чем ограничение калорий или ограничение жиров, убирает объёмы в области живота.

Влияние на организм яичной диеты детально никто не изучал. В целом для неё характерны те же преимущества, связанные с кетозом, что и для обычного кето:

• повышение чувствительности к инсулину;
• уменьшение тяги к углеводам;
• отсутствие резких скачков уровня глюкозы в крови;
• снижение аппетита, длительное ощущение сытости;
• уменьшение воспалительных процессов.

Однако учитывая её непродолжительность, навряд ли удастся ощутить эти полезные свойства в долгосрочной перспективе, если не придерживаться низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Главное преимущество яичной диеты – быстрое похудение. Но результат сохранится ненадолго, если не пересмотреть питание и образ жизни в целом. Лучший способ похудеть состоит в постепенном, комплексном подходе с акцентом на сохранение здоровья, а не просто избавление от лишних килограммов несмотря ни на что.

Ссылки на литературу:

[1] Raynor H.A. Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss? // Physiol Behav. – 2012. – Vol. 106, № 3. – P. 356-361.