Нужен ли вам магний на кето?

Магний – жизненно важный для физиологических функций минерал, второй по значимости внутриклеточный катион после калия. Необходим для поддержки хорошего самочувствия, настроения, выступает кофактором сотен ферментативных реакций. Недостаток магния сразу отражается на физическом, психическом здоровье, метаболизме.

Что происходит с уровнем этого минерала на кето, когда многие продукты исключены? Как узнать, нет ли у вас дефицита? И как пополнить запасы, если всё-таки есть?

Роль в организме

Магний – это макроэлемент, общее количество его в нашем организме составляет 21 – 25 г. Основные запасы минерала сосредоточены в мышцах и костях. Также много его в клетках печени, периферической и центральной нервной системы. Около 1 % находится в плазме крови в ионизированном (Mg 2+) и связанном с белками виде.

Магний участвует во множестве биохимических реакций, которые влияют на работу практически всех органов и систем. Вот лишь некоторые его функции:

• вместе с другими ионами поддерживает ионное равновесие;
• регулирует перенос калия через мембраны клеток;
• поддерживает запас пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, необходимых для
• синтеза ДНК и РНК;
• участвует во всех этапах синтеза белка;
• выступает антагонистом кальция в регуляции мышечных сокращений;
• обладает нейротропными свойствами, важен для мышления, памяти, внимания;
• участвует в образовании костной ткани;
• поддерживает функции иммунной системы;
• регулирует уровень мелатонина, нормализует сон;
• активирует почти все ферменты в реакциях переноса фосфата между АТФ и АДФ,
• способствует накоплению энергии в клетке;
• задействован в процессы секреции, связывания и активации инсулина.

Суточная потребность магния для поддержания зависящих от него функций организма составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.

Почему на кето может не хватать магния?

Дефицит магния на кето часто встречается при адаптации организма к новому стилю питания и изменениям метаболизма.

Связано это прежде всего с усиленным выведением жидкости, а вместе с ней и минералов, которое обусловлено:

• снижением выработка инсулина, способствующего удержанию натрия и задержке жидкости;
• истощением запасов гликогена, хранящегося в виде комплекса с водой: на 1 молекулу гликогена приходится 3 молекулы воды.

Потеря магния объясняет многие симптомы кето-гриппа, которые носят временный характер и исчезают после адаптации организма к кетозу.

Нехватка может быть связана и с недостаточным его поступлением из пищи. Некоторые богатые этим минералом продукты под запретом. Например, гречка, злаки, бобовые. И если не компенсировать это разрешёнными на кето продуктами с магнием или добавками дефицит вполне вероятен.

Кроме этого причина может быть связана с плохим усвоением нутриента на фоне хронических болезней, гормональных расстройств, нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Как понять, что есть дефицит?

Недостаток магния вызывает как незначительные, так и серьёзные последствия для здоровья в зависимости от того, насколько низок уровень минерала. Симптомы затрагивают самочувствие, работу мышц, нервной системы.

Дефицит магния на кето можно заподозрить, если вы ощущаете:

• мышечные спазмы, судороги, подёргивания, особенно в области ног;
• учащённое сердцебиение;
• повышение артериального давления;
• тревожность, раздражительность, избыточную нервную возбудимость;
• нарушения сна;
• головные боли;
• тошноту, потерю аппетита;
• снижение концентрации внимания;
• спастические боли в области желудка.

Наиболее опасен для организма длительный или даже хронический дефицит магния. Он повышает риск инсулинорезистентности, диабета, сердечно-сосудистых болезней, мигрени, нарушений мозгового кровообращения, остеопороза.

Подтвердить дефицит может анализ крови, однако он не всегда точен. Поэтому обязательно учитывают жалобы человека. Кровь содержит только 1 % от общего количества магния в организме, и снижение уровня компенсируют запасы из костной ткани. В норме его концентрация в сыворотке составляет 0,70 – 1,05 ммоль/л. При показателях менее 0,8 ммоль/л стоит принимать меры.

Увеличение потребления магния путём коррекции рациона или приёма добавок поможет быстро устранить перечисленные выше симптомы, улучшить самочувствие и предупредить отдалённые последствия для здоровья.

Какие кето-продукты богаты магнием?

Кето-диета, несмотря на ограничение многих продуктов, может быть полноценной и обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, если правильно составить рацион. Это касается всех нутриентов и магния в том числе.

В каких же разрешённых на кето продуктах содержится много магния?

На самом деле, их не так уж мало. Это орехи, семена, морепродукты, зелень, какао-продукты. Ниже список с указанием количества магния в 100 г:

• Семена конопли – 650 мг;
• Семена тыквы – 592 мг;
• Семена льна – 392 мг;
• Семена чиа – 320 мг;
• Семена кунжута – 540 мг;
• Кешью – 270 мг;
• Миндаль – 250 мг;
• Бразильский орех – 376 мг;
• Кедровый орех – 230 мг;
• Скумбрия – 92 мг;
• Красная икра – 130 мг;
• Кальмар – 90 мг;
• Какао – 425 мг;
• Мангольд – 85 мг;
• Шпинат – 80 мг;
• Авокадо – 30 мг;
• Артишок – 40 мг.

Кому нужны добавки?

На кето-диете добавки с магнием очень пригодятся в период адаптации. Помогут избежать неприятных последствий кето-гриппа, улучшить самочувствие, повысить тонус организма и работоспособность.

Регулярный приём курсами добавок с магнием рекомендуется людям, рацион которых беден по этому минералу, а также находящимся в группе риска по его дефициту. К ним относятся следующие состояния:

• сахарный диабет;
• частое пребывание в стрессовых условиях;
• повышенные эмоциональные нагрузки;
• возраст старше 50 лет;
• интенсивные занятия спортом на выносливость;
• нарушения сна;
• хроническая усталость;
• склонность к депрессии.

Какие добавки эффективнее?

Сейчас в продаже встречаются разные препараты магния. Но не все они усваиваются и переносятся одинаково хорошо. Некоторые имеют побочные эффекты, связанные с тем, что при плохом усвоении магний задерживает воду в кишечнике и провоцирует диарею. Отличия этих препаратов состоят в форме выпуска, дозировке и активном веществе.

Какие виды добавок есть?

• Магния оксид. По сравнению с другими формами здесь самая высокая концентрация элементарного магния на дозу. Но в форме оксида магний очень плохо всасывается и усваивается. Эффективен больше как слабительное при запорах, чем источник пополнения запасов минерала;
• Сульфат. Как и оксид, в виде порошка или таблеток эту форму используют как слабительное. В отличие от оксида сульфат – это ещё и наружное средство. С ним готовят ванны для снятия мышечного и нервного напряжения, тревожности, улучшения сна. Для устранения острого дефицита магния с тяжёлой симптоматикой сульфат применяют в виде растворов для внутривенного введения;
• Хелатные формы. Это комплексы магния с другими соединениями, которые повышают его биодоступность, уменьшают побочные эффекты, дополняют активность. К таким формам относятся цитрат, глицинат, L-треонат, таурат, оротат, малонат. Глицинат магния, например, дополнительно обладает успокаивающим действием, L-треонат – ноотропным эффектом. Таурат поддерживает работу сердца. Оротат и малат повышают выносливость, придают силы и энергию, поэтому рекомендуются для спортсменов. Единственный недостаток большинства хелатных форм – высокие цены.

Чтобы понять, какой тип магния лучше всего подходит вам, возможно придётся попробовать несколько вариантов. Дело в том, что каждый организм на одну и ту же добавку реагирует по-разному.

Мы рекомендуем магния цитрат в виде мелкодисперсного порошка. Какие у него преимущества?

Цитрат считается одной из лучших форм магния: легко всасывается в кровоток, имеет высокую степень усвоения, доступен по цене. Обладает приятным вкусом, удобен в применении и дозировании. Один грамм порошка содержит 110 мг элементарного магния. Для приёма нужно просто растворить необходимое количество порошка в горячей воде. Цитрат магния помогает пищеварению, обладает успокаивающим действием, расслабляет напряжённые мышцы, укрепляет костную ткань, поддерживает здоровье сердца. Цитрат полезен при мочекаменной болезни или песке в почках, так как подщелачивает внутренние среды. Слабительный эффект возможен лишь при больших дозах.

Если имеются симптомы дефицита не только магния, но и кальция, целесообразно принимать эти два минерала вместе, чтобы связанные с ними биохимические процессы уравновешивали и дополняли друг друга. В добавке Кальмаг эти два минерала присутствуют вместе в форме цитратов в оптимальном соотношении кальция и магния – 2 к 1. Такая комбинация благотворно влияет на нервную и мышечную системы, сердечный ритм, работу мозга, повышает прочность костей.

Есть ли противопоказания?

Нет необходимости принимать магний дополнительно, если у вас нет симптомов дефицита, и по анализу крови уровень минерала в норме, минеральные добавки не нужны. Избыток магния может нарушить работу сердца, спровоцировать аритмию, уменьшить силу сердечных сокращений, вызвать упадок сил, боли в животе.

Употребление до 400 мг магния в день безопасно для большинства людей. Тем не менее некоторые формы могут вызывать проблемы с пищеварением, тошноту, спазмы в животе, диарею.

Самостоятельное назначение добавок противопоказано при аритмии и почечной недостаточности. А также при приёме лекарств, на действие которых влияет магний. К ним относятся антибиотики, препараты от давления, для лечения аритмии, антикоагулянты, диуретики.

В любом случае перед началом приёма добавок не помешает консультация врача, который поможет подобрать подходящую дозировку и форму. Симптомы дефицита магния не очень специфичны. Проблемы с давлением, головные боли, нарушения сна, слабость могут быть связаны и с нехваткой других нутриентов.