Интервалы между приёмами пищи – какие оптимальные?

Сколько раз в день нужно есть? Самые популярные ответы на этот вопрос – 3 или 5. Однако некоторые люди прекрасно себя чувствуют, если едят всего 2 или даже 1 раз в день. Как же лучше?

Однозначного ответа нет. Всё зависит от состояния здоровья, особенностей метаболизма, образа жизни, предпочтений конкретного человека.

5 раз в день

Дробное питание, включающее 3 основных приёма пищи и 2 перекуса, рекомендуют практически все диетологи и нутрициологи, составляющие программы для похудения. Почему?

Есть мнение, что частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и контролировать чувство голода. Но так ли это на самом деле?

Не совсем. На скорость метаболизма влияет множество факторов, включая генетику. Причём многие из них ещё не выяснены до конца. Например, непонятно, почему один человек ест много и не поправляется, а другой вынужден постоянно себя ограничивать, потому что каждая лишняя крошка сразу отразится на весе.

Регулировать скорость метаболизма изменением количества приёмов пищи не самое эффективное решение. Лучше увеличить физическую активность, позаботиться о здоровом сне и правильном выборе продуктов.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе многократное питание чревато нарушением углеводного обмена. Причина в том, что на любую еду вырабатывается инсулин. Дробное питание увеличивает количество выбросов гормона и повышает риск инсулинорезистентности. Поэтому частые приёмы пищи крайне не рекомендуются при плохой наследственности по диабету, при уже имеющейся инсулинорезистентности, а также при других эндокринных нарушениях (гипотиреоз, поликистоз).

Кроме этого дробное питание далеко не всем удобно. Нужно много свободного времени для планирования меню и ежедневной готовки разных блюд. Часто люди, придерживающиеся такого режима, становятся зацикленными на еде. Постоянно думают, что приготовить, смотрят на часы, чтобы не пропустить перекус. При склонности к перееданию и без подсчёта калорий при питании 5 раз в день гораздо выше риск съесть больше чем нужно.

Тем не менее для некоторых людей пятиразовое питание действительно необходимо. Оно рекомендуется при воспалительных болезнях ЖКТ в стадии обострения, при надпочечниковой недостаточности, беременным женщинам, а также спортсменам для наращивания мышечной массы. Чтобы избежать резких скачков инсулина, важно правильно выбирать еду для перекусов. Это должны быть низкоуглеводные продукты с высоким содержанием полезных жиров и белка. Например, орехи, авокадо, сыр, жирный творог, яйца, кокосовые чипсы.

3 раза в день

Это классический и привычный нам с детства режим, который наиболее физиологичен для здорового человека. Он включает 3 полноценных приёма пищи – завтрак, обед, ужин.

При таком питании промежутки между едой составляют 5–6 часов, что позволяет организму немного отдохнуть от постоянного переваривания пищи. В перерывах между едой можно пить только воду, травяные настои, чай, кофе без сахара или с сахарозаменителем, который не усваивается в ЖКТ. Чтобы оставаться на протяжении всего дня сытым, выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью.

Что отвечает за насыщение?

Когда еда попадает в ЖКТ, пищеварительный тракт вырабатывает особые гормоны, сигнализирующие, что нужно прекратить есть. Чем больше объём и калорийность пищи, тем большее количество гормонов выделяется. Поэтому мы чувствуем себя более сытыми после полноценных приёмов пищи, а не после перекусов.

Трёхразовое питание оптимально при инсулино- и лептинорезистентности. Эти состояния, когда у клеток снижается чувствительность к инсулину и гормону насыщения лептину, считаются основными причинами набора веса.

Менее 3 раз в день

Обычно в таком режиме питаются люди, придерживающиеся интервального голодания, низкоуглеводной или кетогенной диеты. При этом они комфортно себя чувствуют, не страдают от голода в течение дня. Длительное чувство насыщения и энергию обеспечивают правильные жиры, которые включают в каждый приём пищи.

Польза двух- или трёхразового питания в долгосрочной перспективе доказана многими исследованиями. Например, в обзорной статье 2019 года по влиянию частоты и времени приёма пищи на здоровье показано [1], что такой режим в сочетании с потреблением большей части калорий в первой половине дня и периодическими непродолжительными голоданиями обеспечивает:

• уменьшение воспаления;
• повышение аутофагии или процессов очищения клетки, когда клетка получает новые ресурсы для восстановления, поедая свои «старые залежи»;
• нормализацию циркадных ритмов;
• повышение устойчивости к стрессам;
• улучшение микробиоты кишечника.

Аутофагия является одним из механизмов, который помогает замедлить старение, предупредить развитие старческих болезней и онкологических процессов.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Основное правило для похудения – дефицит калорий. Именно в этом заключается классический подход, и об этом твердят многие диетологи. Но эффект от потери веса таким способом будет непродолжительным. Очень сложно постоянно считать калории, отказываться от еды с неизвестной калорийностью. Поэтому после достижения желаемой цифры на весах многие расслабляются, и лишние килограммы возвращаются снова.

Гораздо правильнее подойти к вопросу похудения более глобально и осознанно. Начать стоит с изменения структуры питания: отказа от сахара, простых углеводов, продуктов, содержащих глютен. Также важно избавиться от гормональных проблем и хронических воспалительных процессов, которые часто являются причинами лишнего веса.

Что касается количества приёмов пищи, то здесь всё индивидуально.

Здоровому человеку достаточно питаться 2 – 3 раза в день. Но некоторые прекрасно себя чувствуют, если питаются всего 1 раз в день.

Если же есть проблемы с органами ЖКТ, эндокринные нарушения, проблемы с лишним весом, для подбора оптимальной и комфортной схемы питания необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

[1] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Tatiana Moro / The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – Nutrients. – 2019. – Vol. 11, № 4.