Молочные продукты на кето: какие можно?

Молоко хорошо знакомо нам всем с младенчества. В нём много кальция, необходимого для роста костей, зубов, полезных веществ для развития нервной системы, крепкого иммунитета. Наверно, ни у одного ребёнка детство не обошлось без каши с молоком. Отношение взрослых к молочным продуктам формируется с детства. Кто-то не представляет без них жизни, кто-то относится нейтрально, а кто-то вообще терпеть не может. Что же делать, если вы их очень любите и решили перейти на кетогенное питание? Можно ли продолжать употреблять или теперь нужно ограничивать?

Что в составе?

Молочные продукты – это источники белков, жиров, минералов, витаминов и углеводов. Они содержат витамин A, K2, B6, B12, кальций, цинк и другие полезные нутриенты. На кето важно выбирать те продукты, которые по пропорциям БЖУ подходят для низкоуглеводной диеты.

Молоко содержит полноценный белок животного происхождения, включающий все незаменимые аминокислоты. Представлен он двумя видами: 80 – 90 % казеина и остальное сывороточный белок.

Из жиров в молочных продуктах преобладают насыщенные (70 %) и мононенасыщенные (25 %) жирные кислоты, а полиненасыщенных совсем немного. Такие пропорции отлично подходят для кето, потому что насыщенные жиры способствуют активной выработке кетоновых тел.

Углеводы – самый важный макронутриент, на который нужно обратить внимание! Они повышают уровень глюкозы в крови, провоцируют выброс инсулина и способны легко вывести вас из кетоза. Именно по содержанию углеводов разрешают или ограничивают употребление тех или иных продуктов на кето.

Основной углевод молока – лактоза, дисахарид из глюкозы и галактозы. В одних видах молочных продуктов её довольно много, а в других – мало. Всё зависит от того, что происходит с лактозой в процессе их получения. Например, производство кефира, йогурта или сыра включает обработку молока бактериями, которые в ходе своей жизнедеятельности превращают лактозу в молочную кислоту. Поэтому количество углеводов в них меньше, чем в исходном сырье.

Что можно?

На кетогенной диете допускается употребление молочной продукции с содержанием углеводов до 7 г на 100 г. К ним относятся:

• сливочное, топлёное масло, масло гхи;
• твёрдые, мягкие сыры: бри, камамбер, моцарелла, чеддер, швейцарский и другие;
• греческий йогурт;
• жирные сливки;
• жирный творог;
• сметана;
• сыры фета, пармезан, рикотта, сливочный сыр;
• йогурт из цельного молока;
• кефир.

Лучший молочный продукт на кетогенной диете – масло гхи! На сайте Рукето оно представлено в двух вариантах: сладкосливочное и кислосливочное. Благодаря особому методу получения масло гхи гипоаллергенно. Это практически 100 % жир, который не содержит лактозу и молочный белок. Отлично подходит для жарки, улучшает вкус блюд. Богато жирорастворимыми витаминами A, E, легко усваиваемыми среднецепочечными жирными кислотами. Кислосливочное масло гхи дополнительно содержит метабиотики, способствующие здоровому микробиому.

Под запретом все молочные продукты с добавленным сахаром, среди которых магазинные подслащенные йогурты, творожки, сырки. Количество углеводов в них слишком высоко, а польза для здоровья весьма сомнительна. Также на кето ограничивают молоко, особенно обезжиренное.

Разрешённые на низкоуглеводной диете молочные продукты отличаются высоким содержанием жира и белка. Это довольно сытная, калорийная еда, поэтому сильно увлекаться не стоит, чтобы не было переизбытка калорий. Главное – это умеренность, особенно если вы хотите избавиться от лишнего веса.

Кому стоит ограничить или исключить молочные продукты?

Основные предостережения сводятся к тому, что молочные продукты повышают уровень инсулина, могут вывести из кетоза, препятствуют снижению веса, поддерживают воспаление.

Действительно, за счёт наличия в составе лактозы и белка они влияют на уровень инсулина. Поэтому при метаболическом синдроме, инсулинорезистентности или сахарном диабете нужно выбирать продукты с низким инсулиновым индексом (ИИ). Особенность молочных продуктов в том, что гликемический (ГИ) и инсулиновый индекс для них сильно отличаются. Например, ГИ йогурта составляет 35, но ИИ равен 115, что превышает ИИ белого пшеничного хлеба!

Кроме йогурта высокий инсулиновый отклик дают:

• творог;
• кефир;
• простокваша;
• ряженка;
• молоко.

Наименьшее значение ИИ у сливочного масла, жирных сливок, мягких сыров, в которых содержание белка и лактозы минимально.

Из-за высокого ИИ молочные продукты рекомендуют ограничить при похудении. Инсулин тормозит расщепление жировых запасов, ведь его задача – запасать жир. Если вы долго пытаетесь похудеть, но ничего не получается, попробуйте исключить из меню молочку хотя бы на 7 дней. Это поможет преодолеть эффект плато и сдвинуть вес.

У некоторых людей молоко провоцирует высыпания на коже. Связано это с тем, что оно содержит инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), увеличивающий выработку кожного сала и способствующий образованию прыщей.

Большинство молочных продуктов нельзя людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок.

Непереносимость лактозы проявляется в виде боли в животе, вздутия, тошноты, диареи. Если чувствительность к лактозе не слишком высока, иногда допускается употребление сливочного масла, сыра, йогурта в которых её содержание минимально.

Аллергия на молочный белок, как правило, связана с казеином. А точнее, с разновидностью одной из его фракций – бета-казеином А1. При его расщеплении в ЖКТ образуется пептид бета-казоморфин-7, провоцирующий выброс гистамина. Аллергия проявляется в виде крапивницы, нарушений пищеварения, рвоты и может даже вызвать анафилактический шок.

Как выбрать?

При умеренном употреблении и отсутствии противопоказаний молочные продукты оказывают благотворное влияние на здоровье. Важно только учитывать размер порции, а также количество и соотношение макронутриентов.

На что обратить внимание при их выборе?

По возможности покупайте пастбищную или органическую продукцию из молока животных, которые находились на травяном откорме, на свободном выпасе. Молочные продукты от коров травяного откорма содержат больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты, чем от коров, выращенных на зерне.

При покупке молочной продукции в магазине внимательно читайте этикетки. Иногда в составе встречается добавленный сахар, что неприемлемо для кето.

Более полезны и безопасны с точки зрения аллергии продукты из козьего или овечьего молока. Они подходят людям с чувствительностью к бета-казеину A1, потому что входящие в их состав белки не вызывают аллергических реакций. Козье молоко по жирности сопоставимо с коровьим. Это хороший источник легкоусвояемого кальция, каротина, витамина A, ниацина, биодоступного железа, магния. По сравнению с коровьим оно содержит больше каприновой, линолевой кислот и за счёт меньшего размера шариков жира лучше усваивается организмом человека. Овечье молоко более жирное и питательное. В нём больше белка, незаменимых аминокислот, кальция, цинка, магния, фосфора, железа, чем в коровьем молоке.

При употреблении молочных продуктов важно следить за реакцией вашего организма. Здесь всё индивидуально. На кето нет необходимости полностью от них отказываться. Тем не менее, многим людям исключение молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше, уменьшает кожные высыпания, тягу к еде, облегчает потерю веса.