Клетчатка на КЕТО И LCHF

Кето-диета и LCHF знамениты тем, что на них можно быстро и легко похудеть. Однако при первом перечислении разрешённых и запрещённых продуктов многие пугаются. Почти все овощи, фрукты, зерновые, бобовые нужно исключить. А ведь со всех сторон твердят, что они в больших количествах содержат так необходимую кишечнику клетчатку. Как же будет работать пищеварительный тракт? И где взять клетчатку на кето и LCHF?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это растительные пищевые волокна, которые проходят через наш пищеварительный тракт либо полностью в неизменном виде, либо частично ферментируются микрофлорой кишечника, выполняя роль пребиотиков.

По химической структуре, за исключением лигнина, все они относятся к некрахмальным полисахаридам. В отличие от сахаров и крахмалов они не повышают уровень глюкозы в крови, не вызывают выработку инсулина.

Клетчатку делят на две группы:

• Растворимая. При попадании в желудочно-кишечный тракт разбухает, создаëт объëм, обеспечивая чувство насыщения. Замедляет усвоение глюкозы, сорбирует токсины, стимулирует перистальтику. Является пищей для колоний полезных микроорганизмов в толстом кишечнике.
• Нерастворимая или грубая. Проходит весь пищеварительный тракт без изменений. Улучшает моторику кишечника за счёт механического раздражения стенок, но при этом может провоцировать микротравмы слизистой.

А как же отруби?

Для многих людей, придерживающихся столь популярного сейчас правильного питания (ПП), полезная клетчатка связана только с отрубями. Такой ассоциации способствует реклама определённых продуктов питания, пропаганда известных диетологов и ПП блогеров.

Забудьте об этом продукте!

По сути, отруби – это отходы переработки зерновых, которым придумали модное использование. На 50 – 60 % они состоят из углеводов, которые усвоятся, превратятся в глюкозу и приведут к быстрому выбросу инсулина. Это вредно не только для людей, придерживающихся низкоуглеводного питания, но и вообще для всех без исключения.

Отрубям приписывают очистительные свойства. Но при этом забывают сказать, что они замедляют усвоение минералов, витаминов, а острые края оболочек зёрен реально травмируют стенки кишечника, которые толщиной всего в одну клетку!

Сколько нужно клетчатки?

Чем больше, тем лучше? Почему-то именно этот стереотип, активно пропагандируемый в XXI веке, прочно засел в головы людей. И все, кто старается питаться правильно, в результате сильно переедают клетчатку и портят свой желудочно-кишечный тракт. Не сразу, но в долгосрочной перспективе.

При хроническом потреблении избытка пищевых волокон через 10 – 20 лет дают о себе знать проблемы с кишечником. В России это не так наглядно, а в США, где увлечение клетчаткой произошло намного раньше, уже расцвела целая индустрия по резекции толстого кишечника. Естественно, клиникам это выгодно, поэтому потенциальный вред клетчатки замалчивается.

Чтобы избежать проблем, важно знать норму. Не превышать еë, а если уже есть нарушение, снижать под контролем врача.

Грубых пищевых волокон следует избегать совсем, они бесполезна для процесса пищеварения. А растворимую клетчатку нужно употреблять исходя из возраста и веса человека. Например, для взрослого мужчины среднего телосложения норма составляет 10 – 15 г в день, а прописанные везде рекомендации в 2 раза выше!

Две ошибки при переходе на КЕТО или LCHF

При резком переходе на кетогенную или низкоуглеводную диету есть две проблемы, связанные с клетчаткой. Одни еë полностью исключают. Другие, наоборот, в целях профилактики запоров и получения необходимых микроэлементов начинают усиленно есть «траву».

Оба подхода опасны. Чтобы подготовить свой желудочно-кишечный тракт к новому стилю питания, существует переходный период. И он зависит от того, сколько клетчатки вы привыкли есть раньше.

Если до того, как решили перейти на кето или LCHF, вы потребляли мало клетчатки, то у кишечника нет зависимости от её объёма. Можно сразу перейти на норму углеводов, рекомендуемую на кето. При этом ваш микробиом всё равно изменится и подстроится под новый рацион. Если же вы наслушались «советов» и начали налегать на овощи и листовую зелень, то вы просто замедлите время создания нового микробиома.

У человека, который до перехода на кето или LCHF, долго и в больших количествах употреблял продукты, богатые клетчаткой, есть проблемы. Это расширенный кишечник с возможным дивертикулёзом и вялый тонус ЖКТ. Такой кишечник уже привык работать в условиях, когда из него выдавливается содержимое под воздействием «верхних этажей». На низкоуглеводном питании объëмная нагрузка на кишечник снижается, человек сталкивается с тем, что думает, что у него запор. В этом случае нужно понимать, как и чем заменить привычные источники клетчатки.

Какие есть варианты?

Практика народов Севера показала, что можно жить и совсем без клетчатки. И не нужно еë специально искать, если вы прекрасно себя чувствуете без неё.

Если вы не готовы перейти на карнивор, совсем отказаться от углеводов и клетчатки, выбирайте разрешëнные на кето зелëные овощи. Но помните, что есть их бесконтрольно, как советуют многие блогеры, не стоит. Огромные тарелки салатов для получения микроэлементов также не оправданы. Съесть столько травы, чтобы получить все нужные микроэлементы, практически нереально. Ещё нужно быть уверенным, что зелень и овощи выращены органическим способом. В них содержатся заявленные вещества, отсутствуют пестициды, нитраты, тяжëлые металлы и другие опасные элементы.

Кроме зелени клетчатку содержат мякоть кокоса, орехи, авокадо, малина, ежевика, клубника.

Если вы сомневаетесь в качестве и безопасности доступной вам зелени и овощей, используйте добавки. Как источник растворимой клетчатки на кето особенно ценятся псиллиум и семена чиа. В чиа содержится 34 г клетчатки на 100 г продукта, а в псиллиуме – её более 80 %. Псиллиум – это очищенная от усваиваемых углеводов и прочих примесей шелуха подорожника.

Растворимая клетчатка создаëт объëм, гидратацию и необходимую подпитку для микробиоты, привыкшей есть такие полисахариды. Постепенно потребность в ней отпадает. Человек адаптируется к новой пище и все процессы, включая микробиом, тоже. Иными словами, псиллиум – это «костыль», который помогает облегчить переход на кето.

При переходе на кетогенный тип питания специально увеличивать объëм клетчатки не нужно. Смотрите по состоянию своего здоровья. Самостоятельно добавляя любую клетчатку, можно навредить себе в будущем. Поэтому с любыми проблемами обращайтесь к врачам. А лучше делать переход под присмотром грамотного специалиста. Растворимая клетчатка предпочтительнее, чем грубая. Но и еë нужно есть в меру.