Low FODMAP протокол: что это и для кого?

Что такое FODMAP? Так называют углеводы, которые плохо усваиваются в кишечнике.

История low FODMAP протокола началась в конце 1990-х годов, когда многие врачи и исследователи пытались подобрать схему питания для пациентов с синдромом раздражённого кишечника (СРК). Первыми в будущий список FODMAP попали фруктоза и её полимеры фруктаны. Было обнаружено, что ограничение богатых этими соединениями продуктов значительно улучшает состояние человека с СРК. Это стало толчком для дальнейших исследований, в результате которых список подобных углеводов расширился. Были определены классы соединений, исключение которых из рациона значительно уменьшает симптомы СРК. По начальным буквам в названии этих классов придумали аббревиатуру FODMAP:

• F (Fermentable) – Ферментируемые
• O (Oligosaccharids) – Олигосахариды
• D (Disaccharides) – Дисахариды
• M (Monosaccharides) – Моносахариды
• And – И
• P (Polyols) – Полиолы

Основные принципы и структуру low FODMAP протокола или диеты с низким содержанием ферментируемых углеводов сформулировали исследователи отделения гастроэнтерологии университета Монаша в Австралии в 2004 – 2006 гг.

В чём опасность FODMAP?

Изначально low FODMAP протокол разрабатывали специально для людей с СРК, но сейчас он имеет уже более широкое применение.

Проблема СРК есть примерно у 15 – 20 % современных людей. Основным виновником такого нарушения считают хронический стресс. Типичные проявления СРК в виде спазмов, болей в кишечнике, расстройства стула, повышенного газообразования значительно снижают качество жизни.

Улучшить состояние и предупредить неприятные симптомы помогает исключение из рациона богатых FODMAP продуктов.

Как это работает? Почему именно эти продукты? Всё дело в особенностях их структуры и метаболизма.

FODMAP – это ферментируемые углеводы с короткой длиной цепи, которые медленно усваиваются или вообще не перевариваются в тонком кишечнике.

Что тогда с ними происходит?

Из тонкого кишечника они медленно перемещаются в толстый, параллельно захватывая с собой молекулы воды. Далее в толстом кишечнике эти углеводы перерабатываются местной микрофлорой, что сопровождается выделением газов и других раздражающих стенки кишечника веществ. В результате люди с СРК или просто с чувствительным кишечником испытывают боли, спазмы, растяжение, тяжесть в животе, метеоризм. Кроме этих симптомов, излишняя вода, поступившая в толстый кишечник вместе с ферментируемыми углеводами, может вызвать диарею.

Естественно, что исключение из рациона продуктов, содержащих перевариваемые подобным образом углеводы, минимизирует описанные выше последствия их употребления.

FODMAP усугубляют только уже имеющиеся проблемы в кишечнике. При отсутствии патологий наш пищеварительный тракт вполне способен справиться с ними без последствий.

Кому показан протокол?

Основные показания для назначения диеты с низким содержанием FODMAP – синдром раздражённого кишечника (СРК) и синдром избыточного бактериального роста (СИБР). На практике у 70 – 80 % с такими нарушениями она приносит пользу, повышает качество жизни, облегчает социальные взаимодействия.

Также low FODMAP протокол полезен и при других проблемах работы ЖКТ:

• воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона);
• склонность к метеоризму;
• функциональные расстройства пищеварительной системы (ГЭРБ, рефлюкс, дискинезия ЖВП);
• частые диспепсические расстройства после еды.

Для соблюдения low FODMAP протокола обязательно должны быть показания и назначение врача. Он подходит не всем и при неграмотном применении может принести больше вреда, чем пользы. Его нельзя придерживаться длительное время и нельзя применять для похудения.

Большинство соединений в списке FODMAP – это пребиотики, которые нужны нашему организму для поддержки жизнедеятельности полезных кишечных бактерий. Если совсем убрать их из рациона без особой причины, бактерии лишатся важного источника питания, и баланс кишечной микрофлоры изменится не в нашу пользу. Повысится восприимчивость к условно-патогенным бактериям и риск воспалительных реакций.

Кроме этого, к основным источникам FODMAP относится растительная пища, богатые важными нутриентами фрукты, овощи, зелень. Их ограничение может спровоцировать дефицит некоторых витаминов и минералов.

В каких продуктах содержатся FODMAP?

В самых разных. Одни содержат только один вид ферментируемых углеводов, другие – одновременно несколько.

Какие именно FODMAP есть в конкретных видах продуктов, и что они собой представляют?

Олигосахариды – это углеводы, включающие от 2 до 10 моносахаридных остатков. В список FODMAP из этого класса соединений входят фруктаны (фруктоолигосахариды) и галактаны (галактоолигосахариды). Фруктаны состоят из связанных молекул фруктозы, а галактаны – из связанных молекул галактозы. Они присутствуют в злаках, бобовых, овощах, фруктах, орехах. У человека может быть избирательная чувствительность только к одному типу олигосахаридов (фруктаны или галактаны) или к обоим одновременно. На какой именно тип олигосахаридов есть реакция, бывает сложно выяснить, так как многие продукты одновременно содержат и фруктаны, и галактаны.

Дисахариды – это частный случай олигосахаридов, но в рамках low FODMAP протокола их выделяют в отдельную группу. Это углеводы, содержащие 2 моносахаридных остатка. В список FODMAP из них входит лактоза – углевод молочных продуктов, который состоит из остатков глюкозы и галактозы. Непереносимость лактозы, связанная с недостаточной выработкой в организме фермента лактазы, встречается у многих людей.

Моносахариды – это простые углеводы, состоящие из одной молекулы. К трудноперевариваемым FODMAP моносахаридам относится фруктоза. В больших количествах она есть в мёде, фруктах, нектарах, сиропах.

Полиолы – это сахарные спирты, которые чаще всего используют в роли сахарозаменителей. К ним относятся маннит, сорбит, ксилит, мальтит и другие. В природе они встречаются в некоторых фруктах и овощах.

Все ли продукты с FODMAP опасны?

Нет. Не так важно наличие ферментируемых углеводов, как их количество. Чем оно выше, тем больше вероятность негативной реакции. В связи с этим выделяют продукты с высоким и продукты с низким содержанием FODMAP.

К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся:

• Овощи – чеснок, лук репчатый, лук-порей, цветная капуста, сельдерей, свекла, спаржа, артишок;
• Грибы;
• Фрукты – яблоки, груши, вишня, сливы, персики, абрикосы, нектарины, манго, инжир, папайя, арбуз, бананы;
• Фруктовые соки;
• Ягоды – ежевика, смородина, облепиха;
• Мясо – сосиски, колбасные изделия, переработанное мясо;
• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, бобы, маш;
• Злаки – изделия из пшеницы, ржи, ячменя, крупы, хлеб, хлопья, выпечка, макаронные изделия;
• Молочные продукты – коровье, козье, овечье молоко и кисломолочные изделия на их основе (сметана, йогурт, кефир), мягкие сыры, мороженое;
• Сладости – мёд, кукурузный сироп, любая выпечка, конфеты, печенье, вафли и другие кондитерские изделия;
• Орехи – кешью, фисташки;
• Специи, содержащие добавки чеснока и лука;
• Подсластители – фруктоза, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.

При покупке обработанных магазинных многокомпонентных продуктов стоит внимательно проверять список ингредиентов на этикетке, так как во многие из них производители добавляют FODMAP в качестве пребиотиков, заменителей сахара или в других целях. То же касается и мясных полуфабрикатов. Само по себе мясо не содержит FODMAP, но при мариновке, изготовлении колбас, сосисок, фарша к нему часто добавляют специи, в том числе лук и чеснок.

Несмотря на большой список ограничений углеводных продуктов, диета low FODMAP может быть разнообразной. На ней не обязательно отказываться от целых групп продуктов. В каждой из них можно найти то, что вполне допустимо. Например, в группе фруктов и ягод: яблоки, арбузы и косточковые фрукты нельзя, но виноград, апельсины, ананасы, клубника разрешены.

Список продуктов, которые можно есть на low FODMAP протоколе:

• Овощи – баклажаны, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, картофель, кабачки, огурцы, помидоры, листовые салаты, редис, китайская капуста, шпинат, тыква, цуккини;
• Фрукты – апельсины, мандарины, грейпфрут, лимоны, ананас, дыня, киви, виноград;
• Ягоды – клубника, черника, малина;
• Мясо – говядина, курица, баранина, свинина, индейка;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Злаки – изделия из киноа, риса, кукурузы, гречки, лебеды, овса;
• Молочные продукты и их аналоги – сыры бри, камамбер, чеддер, моцарелла, фета, рисовое, миндальное, безлактозное молоко;
• Орехи и семена – грецкие, кедровые орехи, макадамия, миндаль, пекан, арахис, семена тыквы, кунжута, льна, подсолнуха;
• Жиры и масла – сливочное масло, масло гхи, разные растительные масла;
• Натуральные травы и специи – имбирь, перец, тмин, шафран, корица, паприка, кориандр, кардамон, куркума, семена горчицы.

С продуктами, которые содержат мало ферментируемых углеводов, всё равно нужна осторожность. При чрезмерном употреблении они способны вызвать те же расстройства, что и продукты с большим количеством FODMAP. В первую очередь это касается фруктов и ягод, особенно в сушёном и вяленом виде.

А что на счёт сахара и сладостей?

Самым лучшим выбором в этом случае будет горький шоколад. Что касается употребления сахара, то сахароза – это дисахарид, который состоит из безопасной с точки зрения low FODMAP протокола глюкозы и небезопасной фруктозы. Поэтому его тоже стоит ограничивать и употреблять не более 1 – 2 чайных ложек в день. Учитывая, что на low FODMAP под запретом многие сахарозаменители из группы полиолов, наиболее подходящими для этого протокола будут экстракт стевии и трегалоза (дисахарид из двух молекул глюкозы).

Основные правила

Low FODMAP – это временный план питания, который относится к элиминационным диетам и позволяет выявить продукты, провоцирующие проблемы в кишечнике. Не все FODMAP одинаково опасны для всех людей с СРК. Реакция каждого организма на одни и те же ферментируемые углеводы может существенно отличаться. Основная цель протокола – выяснить, какие продукты подходят или не подходят именно вам.

По своей структуре low FODMAP напоминает аутоиммунный протокол и состоит из трёх последовательных этапов:

Подразумевает исключение из рациона всех богатых FODMAP продуктов. Задачи этого этапа:

• убрать неприятные ощущения в ЖКТ при СРК;
• снизить аномально высокий уровень кишечных бактерий в случае СИБР;
• дать кишечнику время на отдых и восстановление.

По времени этот этап занимает от 2 до 6 недель. Придерживаться ограничительной диеты дольше специалисты не рекомендуют. Основным критерием для перехода к следующему этапу будет устойчивое исчезновение симптомов. Одни люди замечают улучшение быстро, уже в первую неделю. У других на это уходит до 6 недель. Всё индивидуально.

Если low FODMAP протокол используется при СИБР вначале возможно ухудшение самочувствия из-за выделения токсинов вследствие гибели лишних бактерий, но потом всё наладится.

На этом этапе тестируют, как организм относится к каждому типу FODMAP, чтобы понять, какие продукты можно употреблять без опасений, а к каким нужно относиться с осторожностью. Основой рациона остаётся low FODMAP протокол, но за счёт введения других продуктов он становится более разнообразным.

Длительность этого этапа от 6 до 10 недель.

Как правильно вводить продукты?

Каждый новый продукт вводится на 3 дня. Начинать лучше с продуктов, содержащих только один тип ферментируемых углеводов. Например, сначала продукт с лактозой – йогурт. В течение трёх дней нужно ежедневно употреблять полстакана йогурта. Если за это время никаких негативных реакций нет, то в последующие дни порцию йогурта увеличивают, следят за состоянием ещё 1 – 2 дня и делают выводы:

• если всё по-прежнему хорошо, то продукты с лактозой для вас безопасны;
• если симптомы СРК появились даже при введении маленького количества испытуемого продукта, это говорит о непереносимости, и такой углевод нужно исключить;
• если негативные реакции появились только при увеличении порции, то вы можете употреблять лактозу, но иногда и в ограниченных количествах.

Далее таким же способом после 3-х дневного перерыва на строгий low FODMAP протокол экспериментируют с другими ферментируемыми углеводами и другими группами продуктов. Перерыв необходим, чтобы избежать перекрёстных эффектов. Дело в том, что симптомы после употребления нового продукта могут появиться не сразу, а через несколько дней. Тогда если ввести следующий продукт без перерыва, будет трудно определить, на какой именно из них возникла реакция.

По результатам тестов повторного введения продуктов на этом этапе составляют индивидуальный план питания, которого вы сможете придерживаться длительное время. Вы будете ограничивать уже не все FODMAP, а только вызвавшие негативную реакцию конкретно у вас. Так вы сможете сделать своё питание более разнообразным, гибким, сократив при этом потребление FODMAP до такой степени, чтобы избавиться от симптомов СРК.

Итак, low FODMAP протокол помогает взрослым с СРК, СИБР и другими расстройствами улучшить работу кишечника и убрать неприятные симптомы. Перед её применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в причинах ухудшения работы вашего кишечника и убедиться, что она принесёт пользу именно вам. Такие же симптомы как при СРК возникают и при других состояниях: целиакии, воспалительных процессах в кишечнике, хронических патологиях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Сам по себе low FODMAP может быть не эффективен. Кроме его соблюдения крайне важно решить проблемы со стрессом, так как именно стресс является ключевым фактором, способным спровоцировать и усугубить симптомы СРК. Если вы продолжаете находиться в стрессовом состоянии, то несмотря на исключение из рациона ферментируемых углеводов, симптомы могут сохраниться.