КЛЕТЧАТКА НА КЕТО И LCHF

Клетчатка на КЕТО И LCHF

heading_title

Клетчатка на КЕТО И LCHF

Кето-диета и LCHF знамениты тем, что на них можно быстро и легко похудеть. При первом перечислении продуктов, которые можно употреблять, а какие нужно исключить, человеку становится страшно. Откуда брать клетчатку, если овощи, фрукты, зерновые и бобовые есть нельзя?

Какие углеводы бывают

  1. Грубая клетчатка – нерастворимые волокна, целлюлоза. Она проходит почти весь желудочно-кишечный тракт без изменений, но при этом может создавать микротравмы кишечника.
  2. Растворимая клетчатка – это насыщение желудка. Она разбухает и создаëт объëм, замедляет процесс усвоения глюкозы, сорбирует токсины, стимулирует перистальтику и даёт пищу колониям микроорганизмов в толстом кишечнике. 
  3. Сахара и крахмалы – повышают уровень глюкозы в крови и вызывают выработку инсулина.

Ошибки переходящих на КЕТО или LCHF

При переходе на кетогенную или низкоуглеводную диету встречаются две проблемы, касающиеся клетчатки. Еë или полностью исключают, или резко увеличивают в объëме. Едят «траву» для профилактики запоров и получения необходимых микроэлементов. 

Оба подхода опасны. Для этого и существует переходный период, чтобы подготовить свой желудочно-кишечный тракт. Если вы до этого ели малое количество клетчатки, у кишечника нет зависимости от её объема. Вы можете сразу перейти на норму углеводов, рекомендуемых на кето. При этом у вас всё равно будет происходить изменение микробиома, который будет подстраиваться под новый рацион питания.

Если вы наслушались советов и при переходе начали налегать на овощи и листовую зелень, то вы просто замедлите время создания вашего нового микробиома. 
Если человек долго и упорно употреблял продукты, богатые клетчаткой, то у него несколько проблем – расширенный кишечник с возможным дивертикулёзом и вялый тонус ЖКТ. Такой кишечник привык работать в определëнных условиях – когда из него выдавливается содержимое под воздействием «верхних этажей».

При переходе на низкоуглеводное питание он сталкивается с проблемой – объëмная нагрузка на его кишечник снижается, он думает, что у него запор. Вот именно для этого и нужна растворимая клетчатка, к которой псиллиум относится. Она создаëт объëм, гидратацию и подпитку для микробиоты, которая привыкла есть клетчатку. Постепенно потребность в ней отпадает. Человек адаптируется к новой пище и все процессы, включая микробиом, тоже. Иными словами, псиллиум – это «костыль», который помогает перейти. 

Огромные тарелки салатов для получения микроэлементов, необходимых на кето – тоже не оправданы. Съесть столько травы, чтобы получить все нужные микроэлементы, практически нереально. Ещë нужно быть уверенным, что зелень и овощи выращены органическим способом, в них содержатся заявленные вещества и отсутствуют пестициды, нитраты, тяжëлые металлы и другие опасные элементы.

Суточная норма

В XXI веке идëт пропаганда клетчатки – чем больше, тем лучше. Этот стереотип так засел в головы людей, что все, кто старается питаться правильно, сильно переедают клетчатки. Чем портят свой желудочно-кишечный тракт. Сразу это не заметно, но лет через 10–20 у всех появляются проблемы с кишечником. В России это не так наглядно, а в США, где увлечение клетчаткой произошло намного раньше, уже расцвела целая индустрия по резекции толстого кишечника у населения. Клиникам это выгодно и, естественно, вред от переедания клетчаткой замалчивается.

Чтобы избежать проблем, нужно знать норму. Не превышать еë, а если уже есть нарушение, снижать под контролем врача.

Грубую клетчатку следует избегать совсем, она бесполезна для процесса пищеварения. А растворимой клетчатки нужно употреблять, исходя из возраста и веса человека. Для взрослого мужчины среднего телосложения – 10–15 гр. чистой клетчатки.

Источники клетчатки

Практика народов Севера показала, что человек может жить совсем без клетчатки и не нужно еë специально искать. Если вы не готовы перейти на карнивор и совсем отказаться от углеводов и клетчатки, выбирайте разрешëнные на кето зелëные овощи. Но помните, что бесконтрольно их есть не стоит, как советуют многие блогеры.

Те, кто не уверен в качестве доступной ему зелени и овощах, могут воспользоваться псиллиумом. Это очищенная от усваиваемых углеводов и прочих примесей шелуха подорожника. Выбирать следует проверенных изготовителей, потому что на рынке есть продукты низкого качества, плохо очищенные, с примесями мусора.

А как же отруби?

Забудьте об этом продукте. Отруби – это отходы переработки зерновых, которым придумали модное использование. Люди, придерживающиеся ПП, ассоциируют клетчатку с отрубями, чему способствует пропаганда известных диетологов, ПП блогеров и открытая реклама.
 
Отруби на 50–60% состоят из углеводов, которые усвоятся и превратятся в глюкозу. Большое количество углеводов – быстрый выброс инсулина. Это вредно не только для людей, придерживающихся низкоуглеводного типа питания, но и для всех без исключения.

Вред от употребления грубых волокон описан выше. Отрубям приписывают очистительные свойства, но при этом забывают сказать, что они замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов, а грубые и острые края оболочки зерна реально травмируют стенки кишечника, которые толщиной всего в одну клетку!

При переходе на кетогенный тип питания специально увеличивать объëм клетчатки не нужно. Смотрите по состоянию своего здоровья. Самостоятельно увеличивая количество любой клетчатки, можно навредить себе в будущем. Поэтому с любыми проблемами обращайтесь к врачам. А лучше делать переход под присмотром грамотного специалиста. Растворимая клетчатка предпочтительнее, чем грубая. Но и еë нужно есть в меру.